走路多了脚疼、膝盖疼

可能是鞋子没选对

怎样选择适合自己的鞋子？

如何加强小腿和足部肌肉力量？

往下看，一同了解

这几种鞋子伤膝伤脚伤关节 你穿过吗？

• 厚底鞋

厚底鞋会导致脚部对地面的感知能力下降，在不平的地面行走时，容易出现踝关节扭伤、膝关节活动受限，进而导致膝关节疼痛。

如果鞋底过硬、不易弯曲，会妨碍跖趾关节活动，前足不能顺利完成推进动作，膝关节承受应力将增大，出现疼痛。

• 布鞋

布鞋虽然很轻便，但是鞋底太软，失去了缓冲作用，所以老年人不建议选用。

女性穿高跟鞋会增加大脚趾的压力，引起拇外翻，同时也会增加膝盖的压力，造成膝盖疼痛。

• 人字拖

人字拖的鞋底又平又薄，减震能力差，走路时需要用脚趾紧紧夹住拖鞋，时间长了就可能导致足跟、足弓和足趾的慢性损伤。另外，穿人字拖走路时，人会不由自主地保持身体重心前倾，时间一长，膝盖和腰部脊椎都会疼痛。

碳板跑鞋的核心创新在于足底嵌入了一块碳纤维板，这种设计旨在借助碳纤维板的刚性，为跑步者提供额外的推进力，同时减少小腿肌肉在跑步过程中的负荷，进而提升跑步的速度和效率。

然而，碳板跑鞋在带来诸多优势的同时，也存在一些隐患。普通跑鞋允许足弓适度弯曲，从而分散应力；而碳板跑鞋可能产生“跷跷板效应”，使前脚掌和足跟承受更大的冲击力，并且可能限制足底筋膜的自然伸展。

如果长期高频使用碳板跑鞋，脚底板会持续处于紧绷状态，容易引发微损伤。当这些微损伤不断累积，便可能引发各种问题。比如连续进行高强度训练且休息不足，损伤就会逐渐累积，最终引发炎症反应。

怎样选出走路不累脚的鞋？

选鞋时将鞋尖和鞋跟对折，如果折弯点在鞋底前1/3，对足弓会起到非常好的支撑作用，鞋前侧的柔软度可以允许脚趾自由活动，不至于长时间走路出现劳累。

如果鞋的折弯点在正中间，也就是足弓的位置，这种鞋对足弓没有支撑作用，容易出现崴脚的问题。

如果鞋底特别硬不能折弯，这种鞋穿起来会特别累，脚趾不能自由活动，长时间走路会特别疲劳。

不同人群 如何选择适合的鞋？

跑步爱好者：

对于日常慢跑，建议选择支撑性和灵活性更好的训练鞋，以减少足部受伤的可能性。碳板跑鞋更适合比赛或高强度训练时使用。

拇外翻人群：

前端不要太窄，鞋底也不要太软，鞋跟高度在2～3厘米。

容易崴脚人群：

选择高帮鞋，对脚踝有一定的保护和稳定作用。

扁平足人群：

应该选择有足弓支撑的鞋子，且鞋底不要过软，建议选择系带的鞋子，稳定性更强。

老年人：

人在衰老时，足部结构和功能会发生改变，易出现足弓塌陷。建议选择符合这些特点的运动鞋：①合脚：前端预留0.5～1cm空间（约一指宽），鞋子前端不宜过窄，确保脚趾有充分的活动空间。②防滑：鞋底以天然橡胶为首选。③减震：按压鞋底，鞋底有一定形变后能回弹。④支撑：站立时双脚向左右两侧翻一翻，测试鞋子的稳定度。如果脚踝部分很容易翻过去，建议不要购买。

解锁正确走路姿势 锻炼身体不伤脚

• 健步走

正确健步走的要点：①步幅比正常步态多出一脚的距离；②频率在每分钟120步左右；③步态要稳，脚部不要出现“内八”或“外八”。

• 跑步

正确跑步的要点：①跑前热身：蹲起10～15个，高抬腿10～15个，再加1组原地跑，激活身体。②跑步过程中：身体略微前倾，重心不要过度前移，两腿交替有节律摆动，在蹬起的过程中另一条腿完成交替。当脚落地时，应当有顺次地由脚后跟到脚尖落地，增加缓冲。③跑后拉伸：在跑步后，应做一些拉伸类动作，如压腿等，放松下肢肌肉。

• 足部训练

日常生活中可以进行一些针对性训练，有助于加强小腿和足部肌肉力量

来源：人民网科普、央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）综合《生活圈》、封面图源自微信公共图片库